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¿Cómo puedes obtener los mismos resultados al aire libre que en el gimnasio?
¿Qué hacer cuando los pabellones deportivos están cerrados y los gimnasios son limitados? Haz deporte al aire libre.
No hace falta un equipo caro para ello: los muebles y los objetos cotidianos pueden ser valiosos aliados, siempre que se sepa utilizarlos con sabiduría.
Tony Linarejos, experimentado entrenador personal en Madrid, comparte sus consejos para desarrollar los músculos, ganar peso, afinar y tonificar, en definitiva.
Motivación y seguridad: dos nociones esenciales para hacer deporte al aire libre
La motivación, en primer lugar, ya que, sin una suscripción obligatoria al gimnasio, es fácil caer en la tentación de olvidar el entrenamiento y acurrucarse en el sofá con un buen libro o frente a tu programa de televisión favorito.
Así que tienes que obligarte a adoptar una verdadera disciplina, con sesiones regulares. Media hora a la semana, diez minutos al día, según te convenga. Sólo hay que tener en cuenta que debe ser una cita que hagas contigo mismo, preferiblemente a horas fijas para que sea un verdadero ritual.
Sin un entrenador a tu lado para guiarte, debes tener mucho cuidado de no hacerte daño. Tony Linarejos nos recuerda lo importante que es la seguridad cuando se trata de hacer deporte. «Es importante seguir las instrucciones básicas de seguridad. No levantes cargas demasiado pesadas y no tuerzas el cuerpo en posturas poco naturales”.
El objetivo es mantener la forma, no superar los límites. Para ello, necesitará orientación profesional. No descuides el calentamiento antes de la sesión, ni los estiramientos después. «Puedes empezar con tres repeticiones de quince ejercicios, con al menos un minuto de recuperación entre cada ejercicio. Inhala durante el ejercicio y exhala durante la relajación«.
La hidratación es fundamental
Procura tener siempre bidones de agua a mano y no sólo para usarlos como mancuerna. Al hacer deporte, es mejor no esperar a tener sed para servirte un vaso de agua. Bebe regularmente, durante las pausas de recuperación. Esto repondrá el agua que se pierde con el sudor.
Del mismo modo, una dieta equilibrada te ayudará a volver a hacer deporte. Para evitar las molestias, asegúrate de tomar una merienda saludable 45 minutos antes del entrenamiento.
Pectorales y abdominales
Normalmente, al ejercitar los pectorales y abdominales puede realizarse al aire libre y no requiere ningún equipo especial.
Para trabajar los abdominales, siempre puedes ir a visitar un parque con césped artificial, tumbado de espaldas, levanta suavemente la cabeza con las manos detrás de la nuca. Puedes complementarlo con un ejercicio para tonificar la espalda: boca abajo, levanta el cuerpo del suelo apoyándote en los codos y manteniendo la espalda recta.
Bíceps y tríceps
«El agua embotellada sustituirá fácilmente a las mancuernas«, explica Tony. Para fortalecer los tríceps, inclínate hacia adelante, con una mano sobre un banco y una botella llena en la otra mano. Levanta el codo para que el bíceps quede paralelo al suelo y extienda el codo para contraer el tríceps.
Regla de seguridad: El peso debe ser exactamente el mismo en cada mano. Mantén las rodillas flexionadas, la espalda recta y la mirada perdida en ambos ejercicios. La espalda no debe oscilar.
Las escaleras para dar un paso
En muchos parques al aire libre hay escaleras es una increíble manera de ganar músculo. Si, por desgracia, esto no es suficiente, puede utilizar las escaleras para dar un paso. Trabajarás la resistencia y la coordinación.
Pon un pie en un escalón y luego levante la otra rodilla. Baja primero la rodilla, luego da un paso hacia abajo y vuelve a empezar, alternando las piernas.
Regla de seguridad: Mantente firme en tus apoyos en el aterrizaje. Ten cuidado de no resbalar si los escalones son de baldosa o linóleo.
Para finalizar podemos decir que el ejercicio al aire libre es eficaz y completo y puedes disfrutas del paisaje. los beneficios del deporte al aire libre son numerosos. Así que para todos aquellos que odian el gimnasio y buscan buenas razones para saltarse la sesiones.
Ventajas para preferir los deportes al aire libre
Hacer ejercicio al aire libre quema más calorías
Correr o montar en bicicleta en parques o en la ciudad requiere resistencia al frío, al calor y al viento, lo que significa quemar más calorías que en una sesión equivalente en interiores.
Del mismo modo, las colinas y los terrenos irregulares hacen que los músculos trabajen más, ya que tienen que anticiparse y responder a estos obstáculos, lo que hace que el ejercicio sea mucho más eficaz.
El ejercicio físico al aire libre es mejor para la moral
Numerosos estudios han demostrado que pasar tiempo al aire libre reduce significativamente el estrés.
Además, el aire fresco y la abundancia de oxígeno ayudan al cuerpo a segregar serotonina, la llamada «hormona de la felicidad«.
Esto significa que una sesión de ejercicio al aire libre no sólo te mantiene en forma y fuerte, sino que también contribuye a tu buen humor.
Deporte al aire libre, la clave para no aburrirte durante una sesión
Montar en una bicicleta estática o hacer cualquier otro ejercicio de fitness en casa o en la gimnasia llega a cansar un día u otro.
La ventaja de hacer ejercicio al aire libre es el espacio en el que se entrena. Correr o hacer ejercicio en lugares diferentes de una sesión a otra (un día en el parque, un día en la ciudad, un día en el campo, etc., permite variar los placeres y combatir el aburrimiento. ¿El resultado? Se entrena más tiempo y con más frecuencia.
